🥛 Kuh gegen Hafer – Ring frei!

Milch oder Haferdrink – lohnt sich der Wechsel wirklich?

Milch gehört für viele von uns seit Jahrzehnten ganz selbstverständlich zum Alltag.

Morgens ein Schuss in den Kaffee. Milch ins Müsli. Ein Glas zum Frühstück. Oder – wie bei mir – als Grundlage für einen Eiweißshake.

Doch seit einigen Jahren steht direkt daneben ein neuer Konkurrent im Ring:

Haferdrink.

Und der hat mächtig aufgeholt.

Im Supermarkt gibt es inzwischen ganze Regale mit Hafer-, Mandel-, Soja- oder Erbsendrinks. Manche Menschen verzichten aus ethischen oder ökologischen Gründen auf Kuhmilch. Andere vertragen sie nicht. Und wieder andere greifen zum Haferdrink, weil sie glauben:

Haferdrink ist automatisch gesünder.

Aber stimmt das eigentlich?

Ich wollte es genauer wissen.

Also:

🥛 Kuhmilch in die linke Ecke.
🌾 Haferdrink in die rechte Ecke.

Ring frei!

🥊 Runde 1 – Die Kalorien

Beginnen wir mit etwas, worauf viele zuerst schauen.

Eine klassische Vollmilch mit 3,5 % Fett liefert typischerweise ungefähr 60–65 kcal pro 100 ml.

Bei Haferdrinks schwankt der Wert je nach Produkt stärker. Viele liegen ungefähr zwischen 40 und 60 kcal pro 100 ml.

Wer also ausschließlich Kalorien betrachtet, kann mit einem Haferdrink etwas einsparen.

Aber Vorsicht:

Ein Haferdrink ist nicht automatisch ein kalorienarmes Getränk.

Vor allem Barista-Produkte können durch ihre Zusammensetzung deutlich gehaltvoller sein.

Zwischenstand:

🌾 Leichter Vorteil Hafer – je nach Produkt.

🥊 Runde 2 – Zucker

Jetzt wird es spannend.

Denn auf manchen Haferdrinks steht:

„Ohne Zuckerzusatz.“

Das klingt erst einmal hervorragend.

Bedeutet aber nicht zwangsläufig:

„Enthält keinen Zucker.“

Bei der Herstellung von Haferdrinks kann Stärke aus dem Hafer enzymatisch in kleinere Zuckerbestandteile zerlegt werden. Deshalb kann ein Produkt Zucker enthalten, obwohl kein Haushaltszucker zugesetzt wurde.

Kuhmilch enthält ebenfalls von Natur aus Zucker – nämlich Laktose, den Milchzucker.

Bei normaler Vollmilch sind es typischerweise rund 4,7–5 Gramm Zucker pro 100 ml.

Bei Haferdrinks unterscheiden sich die Werte je nach Herstellungsverfahren und Produkt erheblich.

Und deshalb kommt jetzt eine unserer MatsZino-Lieblingsregeln:

Nicht die Vorderseite der Verpackung entscheidet. Die Nährwerttabelle tut es.

Ein Haferdrink kann weniger Zucker enthalten als Kuhmilch.

Er muss es aber nicht.

Zwischenstand: 🤝 Unentschieden – Etikett lesen!

🥊 Runde 3 – Eiweiß

Hier schlägt die Kuh zurück. 😁

Kuhmilch liefert ungefähr 3,3 Gramm Protein pro 100 ml.

Bei vielen Haferdrinks liegt der Proteingehalt dagegen lediglich bei ungefähr 0,5–1,5 Gramm.

Bei einem Glas mit 250 ml kann sich daraus bereits ein deutlicher Unterschied ergeben.

Und gerade bei unserem Beispiel Proteinshake finde ich das interessant.

Wer einen Eiweißshake mit 300 ml Kuhmilch statt Wasser oder einem proteinarmen Haferdrink zubereitet, bekommt durch die Milch bereits ungefähr 10 Gramm zusätzliches Protein.

Natürlich kann das Proteinpulver selbst genügend Protein liefern.

Aber:

Wer Haferdrink ausschließlich deshalb verwendet, weil er ihn für „gesünder“ hält, sollte diesen Unterschied kennen.

Zwischenstand: 🥛 Klare Runde für die Kuh.

🥊 Runde 4 – Fett

Jetzt wird es komplizierter.

Vollmilch enthält bei unserem Vergleich ungefähr 3,5 Gramm Fett pro 100 ml, darunter auch gesättigte Fettsäuren.

Bei Haferdrinks wird häufig Pflanzenöl – beispielsweise Raps- oder Sonnenblumenöl – zugesetzt, um Konsistenz und Mundgefühl zu verbessern.

Der Gesamtfettgehalt kann niedriger liegen und das Fettsäuremuster unterscheidet sich.

Aber auch hier gilt:

Hafer + Wasser = Haferdrink?

Nicht unbedingt.

Ein Blick auf die Zutatenliste kann beispielsweise zeigen:

Wasser – Hafer – Pflanzenöl – Salz – Vitamine – Mineralstoffe – Stabilisatoren.

Das ist nicht automatisch problematisch.

Aber es zeigt:

Auch ein Pflanzendrink ist ein verarbeitetes Lebensmittel.

Zwischenstand: 🌾 Tendenziell Vorteil Hafer beim Fettsäuremuster – Produkt beachten.

🥊 Runde 5 – Calcium

Jetzt könnte man denken:

Milch = Calcium.

Hafer = kein Calcium.

Ganz so einfach ist es inzwischen nicht mehr.

Kuhmilch enthält von Natur aus ungefähr 120 mg Calcium pro 100 ml.

Viele Haferdrinks werden gezielt mit Calcium angereichert und erreichen dadurch ähnliche Werte.

Es gibt aber auch Produkte ohne Calcium-Anreicherung.

Und damit sind wir wieder beim gleichen Punkt:

Verpackung umdrehen.

Wer Kuhmilch dauerhaft durch einen Pflanzendrink ersetzt, sollte schauen, ob und wie Calcium enthalten ist und wie die übrige Ernährung aussieht.

Zwischenstand: 🥛 Naturbelassen Vorteil Kuh – angereicherter Haferdrink kann aufholen.

🥊 Runde 6 – Vitamine

Milch liefert natürlicherweise verschiedene Nährstoffe, darunter Vitamin B2 und Vitamin B12.

Haferdrinks werden dagegen häufig mit Vitaminen angereichert.

Auf der Zutatenliste findet man dann beispielsweise:

Vitamin B2
Vitamin B12
Vitamin D

Das ist keineswegs schlecht.

Aber es macht einen Unterschied, ob ein Nährstoff natürlicherweise im Lebensmittel vorkommt oder bei der Herstellung zugesetzt wurde.

Für die Versorgung entscheidend ist am Ende jedoch die gesamte Ernährung – nicht die philosophische Frage, ob das Vitamin schon vorher im Hafer steckte.

Zwischenstand: 🤝 Beide können Nährstoffe liefern – aber auf unterschiedliche Weise.

🥊 Runde 7 – Verträglichkeit

Und hier gibt es keinen allgemeinen Sieger.

Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen herkömmliche Kuhmilch möglicherweise nicht oder nur eingeschränkt.

Eine Möglichkeit wäre laktosefreie Milch.

Eine andere ein Pflanzendrink.

Bei einer echten Kuhmilcheiweißallergie sieht die Sache wiederum anders aus.

Haferdrink enthält keine Laktose und kein Kuhmilcheiweiß.

Dafür müssen beispielsweise Menschen mit Zöliakie bei Haferprodukten auf entsprechend glutenfrei gekennzeichnete Produkte achten.

Zwischenstand: 🤝 Individuelle Entscheidung.

🥊 Runde 8 – Was kommt besser in meinen Kaffee?

Jetzt verlassen wir kurz das Labor. 😁

Denn am Ende muss es auch schmecken.

Normale Milch sorgt durch Fett und Eiweiß für das typische cremige Mundgefühl.

Haferdrink besitzt dagegen einen leicht süßlichen, getreidigen Eigengeschmack, den viele Menschen im Kaffee sehr mögen.

Und genau deshalb gibt es Barista-Haferdrinks.

Sie sind darauf optimiert, sich besser aufschäumen zu lassen und im Kaffee cremiger zu wirken.

Das kann allerdings mit einer veränderten Rezeptur und teilweise zusätzlichen Fetten einhergehen.

Deshalb:

Wer täglich mehrere große Milchkaffees trinkt, sollte auch seinen Haferdrink nicht als kalorienfreies Wasser betrachten.

Geschmacklich?

Das muss jeder selbst entscheiden.

Zwischenstand: ☕ Publikumsentscheid.

🥊 Runde 9 – Und mein Eiweißshake?

Hier kommen wir zu der Frage, durch die dieses Thema bei uns überhaupt entstanden ist.

Bringt es etwas, meinen Proteinshake statt mit Kuhmilch mit Haferdrink zuzubereiten?

Meine Antwort:

Es kommt auf das Ziel an.

Möchte ich möglichst viel Protein?

➡️ Dann hat Kuhmilch gegenüber Haferdrink einen deutlichen Vorteil.

Möchte ich Kalorien reduzieren?

➡️ Dann kann ein entsprechend kalorienarmer Haferdrink interessant sein – allerdings wäre Wasser noch kalorienärmer.

Vertrage ich Laktose schlecht?

➡️ Dann sind laktosefreie Milch oder ein Pflanzendrink Alternativen.

Gefällt mir Haferdrink einfach besser?

➡️ Dann spricht das ebenfalls dafür.

Aber nur zu wechseln, weil:

„Hafer ist pflanzlich, also automatisch gesünder“

... wäre mir als Begründung zu wenig.

🥊 Runde 10 – Umwelt

Hier bekommt unser Boxkampf noch eine andere Dimension.

Für die Herstellung von Kuhmilch werden Tiere gehalten und gefüttert, Flächen benötigt und Treibhausgase verursacht.

Pflanzliche Alternativen wie Haferdrinks schneiden bei mehreren Umweltindikatoren im Allgemeinen günstiger ab.

Gerade Hafer besitzt zudem den Vorteil, dass er auch in Europa angebaut werden kann.

Wer seine Lebensmittel also nicht ausschließlich gesundheitlich, sondern auch ökologisch bewertet, findet hier ein gutes Argument für Haferdrink.

Diese Runde: 🌾 Hafer.

Aber Moment – was ist eigentlich mit Sojadrink?

Wenn wir schon über den Ersatz von Kuhmilch sprechen, muss ich ihn wenigstens kurz erwähnen.

Denn aus ernährungsphysiologischer Sicht ist Sojadrink häufig der spannendere Konkurrent zur Milch als Haferdrink.

Warum?

Weil Sojadrinks mit ungefähr 3 Gramm Protein pro 100 ml deutlich näher an Kuhmilch herankommen können.

Ein ungesüßter, mit Calcium und Vitaminen angereicherter Sojadrink kann deshalb insbesondere dann interessant sein, wenn Kuhmilch komplett ersetzt werden soll.

Aber das wäre schon wieder Stoff für einen eigenen Ringkampf.

😁 Kuh gegen Soja – Rückkampf folgt vielleicht irgendwann.

🏆 Und wer gewinnt nun?

Nach zehn Runden muss ich euch enttäuschen.

Es gibt keinen eindeutigen Sieger.

Und genau das ist eigentlich die wichtigste Erkenntnis dieses Beitrags.

Kuhmilch ist nicht automatisch ungesund.

Haferdrink ist nicht automatisch gesund.

Und „pflanzlich“ bedeutet nicht automatisch kalorienarm, zuckerfrei oder nährstoffreicher.

Es hängt davon ab:

Was trinke ich?
Wie viel davon trinke ich?
Was steckt tatsächlich drin?
Was möchte ich erreichen?
Und wie sieht meine übrige Ernährung aus?

🌿 Mein MatsZino-Fazit

Würde ich persönlich ausschließlich wegen Zucker, Kaffee oder Proteinshake von Kuhmilch auf Haferdrink wechseln?

Nein – jedenfalls nicht pauschal.

Ich würde zuerst die Produkte vergleichen.

Wenn ich einen Haferdrink finde, dessen Zusammensetzung zu meinem Ernährungsziel passt und der mir schmeckt – wunderbar.

Wenn ich Milch gut vertrage und gerade bei meinem Proteinshake zusätzliches Eiweiß möchte, gibt es keinen zwingenden Grund, sie allein wegen ihres Images aus dem Kühlschrank zu verbannen.

Vielleicht ist genau das wieder einmal die bessere Ernährungsregel:

Nicht einem Trend folgen. Sondern verstehen, was man isst und trinkt.

Und beim nächsten Einkauf?

Nehmt ruhig einmal eine Flasche Vollmilch und einen Haferdrink aus dem Regal.

Dreht beide um.

Vergleicht 100 ml mit 100 ml:

Kalorien. Zucker. Protein. Fett. Calcium. Zutaten.

Das dauert vielleicht zwei Minuten.

Aber danach entscheidet nicht mehr die Werbung.

Sondern Du.

🌿 MatsZino – Gesundheit. Bewusst. Leben.

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Ernährungsinformation und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungsmedizinische Beratung.