Modul 7 – Nordic Walking & Abnehmen

Wie Bewegung beim Wunschgewicht wirklich helfen kann

Vielleicht hast Du diesen Satz schon einmal gehört:

„Wenn Du abnehmen willst, musst Du einfach mehr Sport machen.“

Ganz so einfach ist es leider nicht.

Und gleichzeitig steckt ein Stück Wahrheit darin.

Denn unser Körpergewicht wird langfristig wesentlich davon beeinflusst, wie viel Energie wir aufnehmen und wie viel Energie wir verbrauchen. Bewegung verändert diese Gleichung – aber sie ist nur ein Teil des Ganzen.

Nordic Walking kann dabei ein hervorragender Begleiter sein.

Nicht, weil bei jedem Schritt automatisch das Bauchfett verschwindet.

Nicht, weil es irgendeine magische „Fettverbrennungszone“ gibt.

Sondern weil Nordic Walking etwas bietet, das für langfristigen Erfolg unglaublich wichtig ist:

Eine Bewegung, die viele Menschen regelmäßig und über längere Zeit durchführen können.

Und genau darum geht es in diesem Modul.

⚖️ 1. Abnehmen beginnt mit einer ziemlich einfachen Rechnung

Unser Körper benötigt ständig Energie. Zum Atmen. Für den Herzschlag. Für unsere Organe. Für die Regulation der Körpertemperatur. Für Verdauung. Für Bewegung. Und natürlich für Sport.

Nehmen wir langfristig mehr Energie auf, als wir verbrauchen, kann überschüssige Energie gespeichert werden.

Verbrauchen wir über einen längeren Zeitraum mehr Energie, als wir aufnehmen, muss der Körper auf gespeicherte Energiereserven zurückgreifen. Das nennen wir: negative Energiebilanz. Sie ist die grundlegende Voraussetzung für eine Gewichtsabnahme. Aber jetzt kommt der entscheidende Punkt: Wir können beide Seiten dieser Gleichung beeinflussen.

🍽️ Energieaufnahme – Ernährung und Getränke

🚶 Energieverbrauch – Grundumsatz, Alltag und körperliche Aktivität

Und genau hier kommt Nordic Walking ins Spiel.

🔥 2. Wie viele Kalorien verbrennt Nordic Walking?

Darauf hätte jeder gerne eine klare Antwort. „Eine Stunde Nordic Walking verbrennt X Kalorien.“ Nur wäre diese Aussage ziemlich unseriös.

Denn der Energieverbrauch hängt unter anderem ab von:

• Körpergewicht,
• Geschwindigkeit,
• Trainingsdauer,
• Gelände,
• Steigungen,
• Fitnesszustand,
• Technik
• und Intensität des Stockeinsatzes.

Ein leichter Mensch, der gemütlich auf ebener Strecke walkt, verbraucht weniger Energie als ein schwererer Mensch, der zügig eine hügelige Strecke mit aktivem Stockeinsatz absolviert.

Als grobe Größenordnung können bei einer Stunde Nordic Walking mehrere hundert Kilokalorien zusammenkommen. Aber die genaue Zahl ist gar nicht das Entscheidende.

🧮 3. Ein Beispiel

Nehmen wir rein beispielhaft an: Eine Person verbraucht bei einer Nordic-Walking-Runde durchschnittlich 350 kcal.

Sie geht dreimal pro Woche jeweils eine Stunde. Dann wären das: 350 kcal × 3 = 1.050 kcal pro Woche.

Auf ein Jahr hochgerechnet: mehr als 50.000 kcal zusätzliche körperliche Aktivität.

Natürlich lässt sich daraus nicht einfach mathematisch ein bestimmter Gewichtsverlust errechnen. Unser Körper ist kein Taschenrechner. Stoffwechsel, Hunger, Bewegung im restlichen Alltag und Ernährung können sich verändern. Aber das Beispiel zeigt etwas anderes:

Regelmäßige kleine Beiträge können sich über Monate zu ziemlich großen Zahlen summieren.

⏱️ 4. Muss ich mindestens 30 Minuten laufen, bevor Fett verbrannt wird?

Nein. Dieser Mythos hält sich erstaunlich hartnäckig. Unser Körper verwendet nicht zuerst ausschließlich Zucker und schaltet nach einer bestimmten Anzahl Minuten plötzlich einen geheimen Schalter um: „So, jetzt nehmen wir Fett.“ 😄

Der Körper nutzt während körperlicher Aktivität unterschiedliche Energieträger gleichzeitig. Wie groß deren jeweiliger Anteil ist, hängt unter anderem von Belastungsintensität, Trainingszustand, Ernährung und Dauer der Belastung ab. Fettstoffwechsel findet also nicht erst ab Minute 30 statt.

🔥 5. Und was ist mit der „Fettverbrennungszone“?

Auch hier gibt es häufig ein Missverständnis. Bei moderater Belastung kann der prozentuale Anteil der Energie aus Fett höher sein als bei sehr intensiver Belastung. Daraus entstand irgendwann die Vorstellung: „Langsam trainieren macht automatisch schlanker.“

Aber für die Gewichtsabnahme zählt nicht nur, welcher Brennstoff während einer einzelnen Trainingseinheit verwendet wird.

Entscheidend ist langfristig die gesamte Energiebilanz. Bei höherer Intensität kann beispielsweise der gesamte Energieverbrauch steigen, obwohl der relative Fettanteil niedriger ist. Deshalb solltest Du Dich nicht verrückt machen mit: „Bin ich gerade exakt im Fettverbrennungspuls?“

Viel wichtiger: Bewegst Du Dich regelmäßig?

🧍 6. Warum Nordic Walking trotzdem besonders interessant ist

Hier kommt einer der größten Vorteile. Nordic Walking lässt sich vergleichsweise gut dosieren. Du kannst: 20 Minuten gehen. Oder 60. Langsam.

Zügig. Flach. Bergig. Locker. Oder mit intensiveren Abschnitten.

Und viele Menschen können Nordic Walking deutlich länger durchführen als sehr intensive Sportarten. Das kann beim Abnehmen enorm wertvoll sein. Denn eine Sportart, bei der Du theoretisch 700 kcal pro Stunde verbrauchst, bringt Dir langfristig wenig, wenn Du sie hasst und nach drei Wochen aufhörst. Eine Bewegung, die Du gerne dreimal pro Woche über Jahre machst, sieht dagegen plötzlich ziemlich interessant aus.

🍽️ 7. Aber Bewegung kann eine schlechte Ernährung nicht einfach „wegwalken“

Jetzt kommt ein wichtiger Punkt.

Stell Dir vor, Du hast gerade eine schöne Stunde Nordic Walking absolviert.

Danach denkst Du:

„Jetzt habe ich mir aber etwas verdient.“

Großer Latte.

Kuchen. Später vielleicht noch eine Limonade. Und plötzlich ist die zusätzlich verbrauchte Energie schneller wieder aufgenommen, als die Walkingstöcke im Keller stehen. 😄 Das bedeutet nicht: Kein Kuchen mehr! Genuss gehört zum Leben. Aber wir sollten verstehen:

Sport hebt die Energiebilanz nicht außer Kraft. Wer abnehmen möchte, sollte deshalb Bewegung und Ernährung gemeinsam betrachten.

🥤 8. Achtung – flüssige Kalorien

Ein Bereich wird besonders leicht unterschätzt:

Getränke.

Limonaden.

Cola.

Säfte.

Energy-Drinks.

Alkoholische Getränke.

Kaffeespezialitäten. Sie können erhebliche Energiemengen liefern, ohne dass wir sie gedanklich wie eine Mahlzeit wahrnehmen.

Und hier schließt sich sogar der Kreis zu unserem MatsZino-Thema „Zucker(süßer)Junkie“: Nicht nur fragen: „Was esse ich?“

Sondern auch: „Was trinke ich eigentlich den ganzen Tag?“

Wasser und ungesüßte Getränke sind deshalb im Alltag meistens die einfachsten Begleiter.

🍎 9. Muss ich deshalb auf alles verzichten?

Nein. Und genau hier scheitern aus meiner Sicht viele kurzfristige Abnehmversuche.

Montag: Kein Zucker. Keine Kohlenhydrate. Kein Alkohol. Kein Brot. Keine Süßigkeiten. Jeden Tag Sport.

Freitag: „Ich halte das nicht mehr aus.“ 😄

Langfristige Veränderungen funktionieren für viele Menschen besser, wenn sie alltagstauglich sind. Die entscheidende Frage lautet nicht:

„Kann ich das drei Wochen durchhalten?“ Sondern: „Kann ich mir vorstellen, einen großen Teil davon auch in einem Jahr noch zu machen?“

🧱 10. Beim Abnehmen wollen wir nicht einfach nur Gewicht verlieren

Das ist ein Punkt, den ich besonders wichtig finde. Die Waage unterscheidet nicht zwischen: Fett. Wasser. Muskulatur. Darminhalt.

Sie zeigt nur: Kilogramm. Unser Ziel sollte aber nicht lauten: „Hauptsache möglichst schnell weniger Gewicht.“ Wir möchten idealerweise vor allem überschüssiges Körperfett reduzieren und möglichst viel wertvolle Muskelmasse erhalten. Deshalb gehört neben Ausdauerbewegung auch Krafttraining zu einem sinnvollen langfristigen Bewegungskonzept. Nordic Walking und Krafttraining können sich hervorragend ergänzen.

🔥 11. Was ist mit dem Bauchfett?

Jetzt kommen wir zu einem Thema, das viele besonders interessiert. „Kann ich mit Nordic Walking meinen Bauch wegtrainieren?“

Leider können wir unserem Körper nicht sagen: „Bitte heute ausschließlich Fett am Bauch verwenden.“

Gezielter Fettabbau an einer bestimmten Körperstelle durch eine bestimmte Übung funktioniert so nicht. Aber: Wenn durch Ernährung und Bewegung insgesamt Körperfett reduziert wird, kann auch Fett im Bauchbereich abnehmen. Besonders interessant ist dabei das viszerale Fett.

🫀 12. Viszerales Bauchfett – mehr als eine Frage der Optik

Viszerales Fett befindet sich tiefer im Bauchraum und umgibt innere Organe.

Ein übermäßiger Anteil wird mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Regelmäßige Ausdauerbewegung kann – besonders zusammen mit einer entsprechenden Ernährung und gegebenenfalls Gewichtsreduktion – dazu beitragen, viszerales Fett zu reduzieren. Deshalb geht es beim Wunschgewicht eben nicht ausschließlich darum: wie wir im Spiegel aussehen. Sondern auch darum: was im Körper passiert.

🍬 13. Unsere Muskeln sind große Energieverbraucher

Während Nordic Walking arbeiten große Muskelgruppen. Beine. Gesäß. Rumpf.

Bei aktivem Stockeinsatz zusätzlich Teile des Oberkörpers. Diese Muskulatur benötigt Energie.

Glukose kann dabei direkt zur Energiegewinnung genutzt oder aus gespeicherten Kohlenhydraten bereitgestellt werden.

Regelmäßige körperliche Aktivität kann außerdem die Insulinempfindlichkeit verbessern.

Auch deshalb ist Bewegung für unsere Stoffwechselgesundheit so wichtig.

💪 14. Warum Muskeln beim Abnehmen unsere Freunde sind

Eine starke Muskulatur ist nicht nur optisch interessant. Sie hilft uns: uns zu bewegen, körperlich leistungsfähig zu bleiben,

Gelenke zu stabilisieren und unseren Alltag zu bewältigen.

Gerade bei einer Gewichtsreduktion möchten wir vermeiden, unnötig viel Muskelmasse zu verlieren.

Deshalb sind neben ausreichender Bewegung auch eine bedarfsgerechte Ernährung und insbesondere eine angemessene Eiweißzufuhr relevant.

Und noch einmal: Nordic Walking ersetzt kein gezieltes Krafttraining. Die Kombination kann aber sehr sinnvoll sein.

🧠 15. Abnehmen findet auch im Kopf statt

Jetzt verlassen wir Kalorien und Stoffwechsel. Denn häufig entscheidet etwas anderes darüber, ob eine Veränderung dauerhaft funktioniert:

Gewohnheiten. Wenn Du Dir vornimmst: „Ab heute muss ich jeden Tag Sport machen.“ klingt das nach Verpflichtung.

Wenn Du irgendwann sagst: „Dienstag, Donnerstag und Sonntag sind meine Walking-Tage.“ ist daraus bereits eine Struktur geworden.

Und irgendwann: „Meine Runde gehört einfach dazu.“ Dann wird aus Disziplin: Gewohnheit. Und genau das ist langfristig unglaublich wertvoll.

🌿 16. Die Natur hat noch einen zusätzlichen Vorteil

Viele Menschen essen nicht ausschließlich aus Hunger. Wir essen auch bei: Stress. Langeweile. Frust. Gewohnheit. Belohnung.

Eine Runde Nordic Walking kann solche Situationen zwar nicht einfach lösen.

Aber Bewegung draußen kann helfen, Abstand zu gewinnen, Stress abzubauen und den Kopf zu sortieren.

Und manchmal ist eine Runde im Wald vielleicht genau die bessere Antwort auf einen stressigen Tag als der automatische Griff in die Süßigkeitenschublade.

💤 17. Schlaf gehört ebenfalls zum Wunschgewicht

Ein weiterer häufig unterschätzter Faktor: Schlaf. Zu wenig beziehungsweise schlechter Schlaf kann unter anderem Hunger, Appetit, Leistungsfähigkeit und Essverhalten beeinflussen. Wer ständig erschöpft ist, hat häufig auch weniger Lust auf Bewegung.

Deshalb gehören für mich zum Wunschgewicht nicht nur: Ernährung + Bewegung sondern:

Ernährung + Bewegung + Schlaf + Stress + Gewohnheiten. Unser Körper funktioniert eben nicht in einzelnen Schubladen.

📉 18. Warum die Waage manchmal lügt

Du hast eine Woche hervorragend trainiert. Du hast vernünftig gegessen. Dann steigst Du auf die Waage. Nichts. Frust.

Aber Körpergewicht schwankt täglich. Einfluss haben beispielsweise: Wasserhaushalt, Salzaufnahme, Kohlenhydratspeicher, Verdauung und Trainingsbelastung. Deshalb ist eine einzelne Zahl nur eine Momentaufnahme.

Interessanter sind: Trends über mehrere Wochen. Und zusätzlich können andere Größen hilfreich sein: Bauchumfang. Kleidung. Fitness. Ausdauer.

Körpergefühl.

📏 19. Der Bauchumfang kann manchmal mehr erzählen

Gerade wenn es um abdominales beziehungsweise viszerales Fett geht, kann der Taillenumfang eine interessante zusätzliche Messgröße sein.

Deshalb würde ich beim Wunschgewicht nicht ausschließlich die Waage beobachten. Zum Beispiel: Gewicht regelmäßig unter vergleichbaren Bedingungen messen plus Bauchumfang in größeren Abständen kontrollieren. Und dann nicht jeden einzelnen Wert bewerten.

Den Verlauf beobachten.

🚶 20. Wie könnte eine Walking-Woche zum Abnehmen aussehen?

Ein einfaches Beispiel:

🟢 Dienstag – 45 Minuten locker bis moderat

Entspanntes Grundlagentraining.

🟡 Donnerstag – 45–60 Minuten zügiger

Zwischendurch einige schnellere Abschnitte oder leichte Steigungen.

🟢 Sonntag – 60–90 Minuten entspannt

Längere Runde bei moderater Intensität. Dazu idealerweise: 🏋️ 2 Einheiten Krafttraining pro Woche

Das muss nicht zwingend Fitnessstudio bedeuten. Auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder geeigneten Widerständen können funktionieren. Entscheidend ist, dass das Training zu Dir und Deinen Voraussetzungen passt.

🧮 21. Denk nicht in Tagen – denk in Monaten

Das ist vielleicht einer der wichtigsten Gedanken dieses Kapitels.

Nach einer Nordic-Walking-Runde wirst Du vermutlich keinen Unterschied im Spiegel sehen.

Nach drei vielleicht auch nicht. Aber stell Dir vor: 3 Runden pro Woche × 50 Wochen = 150 Nordic-Walking-Einheiten im Jahr.

Jetzt reden wir nicht mehr über: „Hat meine Runde heute 327 oder 364 Kalorien verbrannt?“

Jetzt reden wir über: einen aktiven Lebensstil. Und genau dort wird es interessant.

🌿 Der MatsZino-Wunschgewicht-Check

Wenn Du Nordic Walking zum Gewichtsmanagement einsetzen möchtest, stelle Dir regelmäßig diese Fragen:

✓ Bewege ich mich regelmäßig?

✓ Steigere ich mein Training langsam und sinnvoll?

✓ Esse ich überwiegend Lebensmittel, die mich gut sättigen und mit Nährstoffen versorgen?

✓ Trinke ich meine Kalorien vielleicht unbemerkt?

✓ Bekomme ich ausreichend Eiweiß?

✓ Ergänze ich Ausdauer durch Krafttraining?

✓ Schlafe ich ausreichend?

✓ Habe ich permanent Stress?

✓ Beobachte ich Trends statt Tageswerte?

Und ganz wichtig:

✓ Kann ich diesen Lebensstil dauerhaft durchhalten?

Wenn die letzte Antwort Nein lautet, sollten wir nicht unbedingt mehr Disziplin verlangen.

Vielleicht sollten wir den Plan verändern.

❤️ Mein persönlicher Grundsatz

Ich mag das Wort „Abnehmen“ eigentlich immer weniger.

Denn es richtet den Blick fast ausschließlich auf das:

Weniger.

Weniger Gewicht.

Weniger Bauch.

Weniger Kalorien.

Vielleicht sollten wir häufiger darüber sprechen, was wir gewinnen möchten.

Mehr Ausdauer.

Mehr Kraft.

Mehr Beweglichkeit.

Mehr Energie.

Mehr Lebensqualität.

Und vielleicht irgendwann:

unser Wunschgewicht.

Nicht durch drei Wochen Selbstbestrafung.

Sondern weil wir unseren Alltag Stück für Stück verändert haben.

🍃 Nordic Walking ist keine Wunderwaffe

Das möchte ich am Ende dieses Moduls ganz deutlich sagen.

Du kannst nicht jeden Tag essen und trinken, was Du möchtest, anschließend eine Stunde Nordic Walking machen und erwarten, dass sich dadurch automatisch alles ausgleicht. So funktioniert unser Körper nicht.

Aber regelmäßiges Nordic Walking kann etwas unglaublich Wertvolles leisten:

Es bringt uns in Bewegung.

Es erhöht unseren Energieverbrauch.

Es trainiert unsere Ausdauer.

Es aktiviert Muskulatur.

Es kann unsere Stoffwechselgesundheit unterstützen.

Und vielleicht sorgt es irgendwann dafür, dass wir nicht mehr denken: „Ich muss heute noch Sport machen.“ Sondern: „Ich freue mich auf meine Runde.“ Und spätestens dann haben wir etwas erreicht, das keine kurzfristige Diät der Welt ersetzen kann:

Aus Bewegung ist Gewohnheit geworden.

⚕️ Noch wichtig

Bei starkem Übergewicht, bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, erheblichen Gelenkbeschwerden oder längerer körperlicher Inaktivität kann es sinnvoll sein, vor einem neuen beziehungsweise deutlich intensiveren Trainingsprogramm ärztlichen Rat einzuholen.

Wer Gewicht reduzieren möchte, sollte außerdem keine extremen Kaloriendefizite oder Crash-Diäten anstreben. Bei medizinischen oder ernährungstherapeutischen Fragestellungen sind Arzt beziehungsweise qualifizierte Ernährungsfachkräfte die richtigen Ansprechpartner.

Damit fehlt tatsächlich nur noch ein einziges Modul.

🌄 Vorschau auf Modul 8

Vom ersten Schritt zur festen Gewohnheit – unser Fazit

Wir bringen alles zusammen.

Ausrüstung.

Technik.

Gesundheit.

Muskulatur.

Fehler.

Wunschgewicht.

Aber Modul 8 soll für mich kein weiterer Lehrartikel werden.

Es soll der Abschluss unserer Akademie sein, der den Leser vom Wissen ins Tun bringt.

Denn irgendwann muss man aufhören, über Nordic Walking zu lesen – und anfangen zu walken. 🌿



MatsZino – Lass uns die Welt ein bisschen gesünder machen.