Modul 5 – Welche Muskeln trainiere ich beim Nordic Walking?

Nur Beine? Von wegen!

Wer Nordic Walking zum ersten Mal sieht, könnte denken: „Na ja – im Grunde ist das doch normales Gehen mit zwei Stöcken.“

Wer es einmal technisch richtig und mit aktivem Stockeinsatz gemacht hat, merkt ziemlich schnell: Da passiert deutlich mehr.

Natürlich leisten Beine und Gesäß einen großen Teil der Arbeit. Aber durch den aktiven Einsatz der Stöcke kommen zusätzlich Arme, Schultern, Rücken und Rumpf ins Spiel. Genau das macht Nordic Walking zu einer interessanten Ganzkörperbewegung. Doch welche Muskeln arbeiten tatsächlich? Gehen wir einmal gemeinsam durch unseren Körper – von unten nach oben.

👣 1. Füße – hier beginnt jeder Schritt

Unsere Füße bilden die Grundlage jeder Walkingbewegung. Beim Aufsetzen und Abrollen arbeiten zahlreiche kleine Muskeln des Fußes gemeinsam mit Muskeln des Unterschenkels.

Sie helfen dabei,

• den Fuß zu stabilisieren,
• Bewegungen zu kontrollieren,
• Unebenheiten auszugleichen
• und den nächsten Schritt vorzubereiten.

Gerade auf natürlichen Wegen wird diese Arbeit besonders deutlich. Waldboden, leichte Steigungen oder kleinere Unebenheiten verlangen ständig kleine Anpassungen.

🌿 MatsZino-Tipp

Deshalb lohnt es sich, nicht ausschließlich auf völlig ebenem Asphalt zu walken.

Abwechslungsreicher Untergrund kann zusätzliche koordinative Anforderungen stellen – vorausgesetzt, er ist für Dich sicher und gut begehbar.

🦵 2. Die Waden

Beim Abrollen des Fußes und beim Abdruck arbeiten besonders die Muskeln der Wade. Dazu gehören insbesondere: Musculus gastrocnemius – der große zweiköpfige Wadenmuskel und Musculus soleus – der tiefer liegende Schollenmuskel.

Gemeinsam spielen sie eine wichtige Rolle beim Abdrücken des Fußes. Du bemerkst sie besonders: bei Steigungen.

Wer einmal eine längere Anhöhe zügig hochgewalkt ist, weiß ziemlich genau, wo seine Waden sitzen. 😄

🦵 3. Die Oberschenkel

Jetzt kommen einige der großen Kraftpakete unseres Körpers. Vorderseite – Quadrizeps

Der Musculus quadriceps femoris an der Vorderseite des Oberschenkels hilft unter anderem dabei, das Knie zu strecken.

Er arbeitet bei jedem Schritt. Besonders deutlich wird seine Arbeit beispielsweise bei Steigungen oder beim kontrollierten Gehen bergab.

Rückseite – Hamstrings. Auf der Oberschenkelrückseite befindet sich die sogenannte ischiocrurale Muskulatur, häufig einfach Hamstrings genannt. Sie unterstützt unter anderem die Kniebeugung und Hüftstreckung.

Vorder- und Rückseite der Oberschenkel arbeiten also gemeinsam daran, unsere Schritte kontrolliert und dynamisch auszuführen.

🍑 4. Die Gesäßmuskulatur

Jetzt kommen wir zu einer Muskelgruppe, die für das Gehen enorm wichtig ist: die Gesäßmuskulatur.

Besonders der große Gesäßmuskel – Musculus gluteus maximus – unterstützt die Streckung der Hüfte. Andere Gesäßmuskeln helfen dabei, das Becken während der Bewegung zu stabilisieren. Bei kräftigem Gehen und insbesondere bei Steigungen steigt die Beanspruchung.

Kleiner Praxistest: Suche Dir bei Deiner nächsten Runde einmal eine moderate Steigung. Gehe sie mit sauberer Technik und etwas höherem Tempo hinauf. Spätestens dort merkst Du: Nordic Walking kann durchaus Arbeit sein. 😉

⚙️ 5. Die Hüfte – unsere Bewegungszentrale

Rund um das Hüftgelenk arbeiten verschiedene Muskelgruppen zusammen. Sie bewegen den Oberschenkel und stabilisieren gleichzeitig das Becken. Dazu gehören unter anderem:

• Hüftbeuger,
• Hüftstrecker,
• Abduktoren,
• Adduktoren
• und Teile der Gesäßmuskulatur.

Beim flüssigen Nordic Walking entsteht außerdem eine natürliche Bewegung zwischen Becken und Schultergürtel. Dadurch beginnt jetzt ein Bereich besonders interessant zu werden: der Rumpf.

🧱 6. Bauchmuskeln – die unsichtbaren Stabilisatoren

Beim Nordic Walking machen wir keine klassischen Sit-ups. Trotzdem arbeitet die Bauchmuskulatur. Warum? Weil unser Körper während der Bewegung stabilisiert werden muss. Wenn Arme und Beine gegengleich arbeiten und über die Stöcke Kräfte übertragen werden, muss der Rumpf diese Bewegungen kontrollieren. Beteiligt sind unter anderem: gerade Bauchmuskulatur sowie innere und äußere schräge Bauchmuskulatur.

Besonders die seitlichen Bauchmuskeln spielen bei Rotations- und Stabilisationsbewegungen eine Rolle. Aber Vorsicht: Nordic Walking macht nicht automatisch einen Sixpack. 😄

Dafür braucht es weitere Trainingsreize und – wenn die Bauchmuskeln sichtbar werden sollen – einen entsprechend niedrigen Körperfettanteil.

🧍 7. Rücken – Stabilität für den Oberkörper

Auch verschiedene Bereiche der Rückenmuskulatur arbeiten beim Nordic Walking. Eine wichtige Aufgabe übernimmt die Rückenstreckmuskulatur entlang der Wirbelsäule. Sie hilft dabei, den Oberkörper aufgerichtet und stabil zu halten. Durch die Bewegung der Arme und des Schultergürtels werden weitere Muskelgruppen beteiligt. Eine saubere Technik kann damit zu einem aktiven Bewegungsmuster des gesamten Oberkörpers beitragen. Wichtig: Nordic Walking ist kein Ersatz für gezieltes Rückentraining, kann aber sinnvoll Teil eines bewegungsreichen Alltags sein.

🪽 8. Der breite Rückenmuskel

Jetzt wird der Stockeinsatz interessant. Der Musculus latissimus dorsi – der breite Rückenmuskel – unterstützt unter anderem Bewegungen, bei denen der Arm nach hinten geführt wird. Und genau das passiert beim aktiven Stockeinsatz.

Je deutlicher der Arm nach dem Aufsetzen des Stocks nach hinten arbeitet, desto stärker unterscheidet sich die Bewegung vom normalen Spaziergang. Deshalb ist unsere Technik aus Modul 3 so wichtig. Stock nur tragen = wenig zusätzlicher Trainingsreiz. Stock aktiv einsetzen = Oberkörper arbeitet deutlich stärker mit.

🧑‍🦱 9. Schultern

Die Schultermuskulatur ist wesentlich an der Führung der Arme beteiligt. Besonders der Deltamuskel unterstützt verschiedene Bewegungsrichtungen des Arms. Gleichzeitig stabilisieren weitere Muskeln Schulterblatt und Schultergürtel. Deshalb sollten die Schultern beim Nordic Walking möglichst: locker bleiben.

Wer permanent die Schultern hochzieht, produziert unnötige Spannung. Und aus einem angenehmen Training wird irgendwann: „Warum ist mein Nacken eigentlich so fest?“ 😄

💪 10. Trizeps – einer der typischen Nordic-Walking-Muskeln

Der Musculus triceps brachii befindet sich auf der Rückseite des Oberarms. Eine seiner Hauptaufgaben ist die Streckung des Ellenbogengelenks.

Beim aktiven Zurückführen des Arms und der Druckphase über den Stock kann der Trizeps beteiligt sein.

Wer technisch sauber arbeitet und kräftiger über den Stock nach hinten drückt, spürt möglicherweise nach längeren oder intensiveren Einheiten auch seine Oberarme.

💪 11. Und der Bizeps?

Natürlich arbeitet auch der Bizeps mit. Er unterstützt unter anderem die Beugung des Ellenbogens und ist an verschiedenen Bewegungen des Arms beteiligt. Allerdings ist Nordic Walking kein klassisches Bizepstraining. Wir bewegen hier keine schweren Widerstände wie beim Krafttraining. Der Trainingsreiz entsteht vielmehr aus: vielen wiederholten Bewegungen über längere Zeit.

✋ 12. Unterarme und Hände

Auch sie arbeiten. Beim Vorschwingen wird der Stockgriff gefasst. Während der Druckphase nach hinten öffnet sich – bei entsprechender Technik und geeigneter Schlaufe – die Hand.

Danach wird der Griff wieder aufgenommen. Das bedeutet: Greifen → lösen → greifen → lösen. Über Hunderte oder Tausende Bewegungszyklen während einer längeren Runde. Deshalb ist es wichtig, den Griff nicht permanent krampfhaft festzuhalten.

🔗 13. Der eigentliche Star: die Muskelkette

Und jetzt kommen wir zum vielleicht wichtigsten Punkt dieses Moduls. Beim Nordic Walking arbeiten Muskeln nicht isoliert.

Es läuft nicht so: Jetzt Wade. Jetzt Oberschenkel. Jetzt Bauch. Jetzt Trizeps.

Unser Körper arbeitet in Bewegungsketten. Wenn der rechte Fuß nach vorne kommt und gleichzeitig der linke Arm arbeitet, müssen zahlreiche Muskelgruppen diese Bewegung erzeugen, übertragen und stabilisieren. Genau deshalb sprechen wir von einer: Ganzkörperbewegung.

🧠 14. Mehr Muskeln bedeutet nicht automatisch Muskelaufbau

Hier möchte ich mit einem typischen Missverständnis aufräumen. Wenn wir sagen: „Nordic Walking beansprucht viele Muskelgruppen“

bedeutet das nicht automatisch: „Nordic Walking ersetzt Krafttraining.“ Das sind zwei verschiedene Dinge.

Nordic Walking trainiert insbesondere:

• Ausdauer,
• Bewegungskoordination,
• wiederholte Muskelarbeit
• und – je nach Intensität – muskuläre Ausdauer.

Für gezielten Aufbau von Muskelmasse und maximaler Kraft braucht es in der Regel zusätzliche, ausreichend hohe Widerstandsreize.

Deshalb ist eine Kombination besonders interessant:

🚶 Nordic Walking → Ausdauer und Ganzkörperbewegung

🏋️ Krafttraining → Kraft und gezielter Muskelerhalt/-aufbau

Gerade mit zunehmendem Alter können beide Trainingsformen sinnvoll sein.

🧓 15. Warum Muskeln mit zunehmendem Alter besonders wichtig werden

Ab dem Erwachsenenalter kann Muskelmasse im Laufe der Jahre allmählich abnehmen – besonders dann, wenn wir körperlich wenig aktiv sind.

Im höheren Alter kann dieser Verlust stärker ins Gewicht fallen. Muskulatur brauchen wir aber für weit mehr als Sport.

Wir benötigen sie für: Treppensteigen. Aufstehen. Einkaufen. Gleichgewicht. Stabilität. Gartenarbeit. Reisen. Und letztlich für: Selbstständigkeit.

Deshalb sollte unser Ziel mit zunehmendem Alter nicht nur lauten: „Ich möchte möglichst wenig wiegen.“ Eine mindestens ebenso wichtige Frage lautet: „Wie erhalte ich meine körperliche Leistungsfähigkeit?“

🔥 16. Mehr aktive Muskulatur – mehr Energiebedarf

Muskeln benötigen während körperlicher Aktivität Energie.

Je nach:

• Körpergewicht,
• Geschwindigkeit,
• Gelände,
• Trainingsdauer,
• Technik
• und Intensität

verändert sich der Energieverbrauch. Nordic Walking kann deshalb auch beim Gewichtsmanagement unterstützen.

Aber wie bereits in Modul 4 gilt: Bewegung ist kein Freifahrtschein für unbegrenztes Essen. Die Energiebilanz entscheidet weiterhin mit.

🏔️ 17. Gelände verändert das Training

Eine schöne Eigenschaft des Nordic Walkings: Du kannst den Trainingsreiz verändern, ohne eine einzige Einstellung an einem Fitnessgerät vorzunehmen.

Ebene Strecke: Gleichmäßiges Ausdauertraining. Leichte Steigung. Mehr Arbeit für Beine, Gesäß und Herz-Kreislauf-System.

Wechselnder Untergrund: Zusätzliche koordinative Anforderungen. Höheres Tempo. Größere Ausdauerbelastung. Aktiverer Stockeinsatz.

Stärkere Beteiligung des Oberkörpers.

Deine Trainingsstrecke kann damit praktisch Dein Fitnessstudio sein.

🌿 Der MatsZino-Muskelcheck

Wenn Du bei Deiner nächsten Runde technisch sauber unterwegs bist, achte einmal bewusst auf Deinen Körper:

👣 Füße – kontrolliertes Aufsetzen und Abrollen

🦵 Waden – Abdruck

🦵 Oberschenkel – Schritt und Stabilisierung

🍑 Gesäß – Hüftstreckung und Beckenstabilität

🧱 Bauch – Rumpfstabilität

🧍 Rücken – Haltung

🪽 Schultergürtel – Armführung

💪 Oberarme – aktive Stockarbeit

✋ Hände – Greifen und Öffnen

Plötzlich sind es nicht mehr:

„nur zwei Stöcke und zwei Beine.“

📊 Nordic Walking – der Körper arbeitet als Team

  Körperbereich

 Hauptaufgabe beim Nordic Walking

 Füße-  Stabilisieren und Abrollen

 Waden-  Abdruck

 Oberschenkel-  Schrittbewegung und Stabilität

 Gesäß-  Hüftstreckung und Beckenstabilisierung

 Bauch-  Rumpfstabilität und Bewegungskontrolle

 Rücken-  Haltung und Stabilisierung

 Schultern-  Armführung

 Oberarme-  Stockführung und Druckphase

 Unterarme/Hände-  Stockkontrolle und Griffwechsel

 

Die tatsächliche Beanspruchung hängt immer von Technik, Intensität, Gelände und individuellen Voraussetzungen ab.

🍃 Mein persönlicher Gedanke

Vielleicht sollten wir Bewegung manchmal weniger danach beurteilen, wie spektakulär sie aussieht. Ein Nordic Walker hebt keine 100 Kilogramm schwere Hantel. Er sprintet keine 100 Meter in zehn Sekunden. Er läuft vielleicht einfach nur eine Stunde durch den Wald. Aber währenddessen arbeiten Beine, Arme, Rumpf, Herz und Kreislauf gemeinsam. Und wenn aus dieser einen Stunde: drei Stunden pro Woche werden, aus drei Stunden: 150 Stunden im Jahr und daraus: Jahre regelmäßiger Bewegung, dann wird aus etwas scheinbar Unspektakulärem plötzlich etwas ziemlich Bedeutendes. Eine Gewohnheit, die unseren Körper in Bewegung hält.

Und vielleicht ist genau das viel wichtiger als jeder kurzfristige sportliche Rekord.

⚠️ Vorschau auf Modul 6

Die häufigsten Fehler beim Nordic Walking

Zu kurze Stöcke.

Zu lange Stöcke.

Passgang.

Mini-Arme.

Stock vor dem Körper.

Festgekrallte Hände.

Hochgezogene Schultern.

Und mein persönlicher Favorit:

Die Stöcke einfach nur spazieren führen. 😄

In Modul 6 schauen wir uns nicht nur an, was falsch läuft, sondern vor allem:

Wie erkenne ich den Fehler – und wie korrigiere ich ihn?

🌿 MatsZino – Lass uns die Welt ein bisschen gesünder machen.