Nordic Walking –

Die vielleicht unterschätzteste Sportart der Welt

Wenn Menschen an Sport denken, kommen ihnen häufig Joggen, Fitnessstudio, Radfahren oder Schwimmen in den Sinn. Nordic Walking wird dagegen oft belächelt oder als gemütlicher Spaziergang mit Stöcken abgestempelt. Wer das denkt, hat Nordic Walking entweder noch nie richtig ausprobiert oder die Technik nicht korrekt ausgeführt.

Dabei gehört Nordic Walking zu den gesündesten und effektivsten Ausdauersportarten überhaupt. Es ist gelenkschonend, trainiert nahezu den gesamten Körper und eignet sich für Menschen jeden Alters – vom Sporteinsteiger bis zum ambitionierten Ausdauersportler.

Was ist Nordic Walking überhaupt?

Nordic Walking entstand ursprünglich in Finnland. Langläufer nutzten die Technik bereits im Sommer, um außerhalb der Wintersaison ihre Ausdauer und Kraft zu trainieren.

Im Gegensatz zum normalen Gehen werden beim Nordic Walking spezielle Stöcke eingesetzt. Durch den aktiven Armeinsatz entsteht eine Ganzkörperbewegung, die deutlich mehr Muskeln beansprucht als ein gewöhnlicher Spaziergang.

Der entscheidende Unterschied liegt dabei nicht in den Stöcken, sondern in der Technik. Erst durch den aktiven Stockeinsatz entfaltet Nordic Walking seine gesundheitlichen Vorteile.

Welche Muskeln werden trainiert?

Während beim normalen Gehen hauptsächlich die Beinmuskulatur arbeitet, werden beim Nordic Walking bis zu 90 Prozent der gesamten Muskulatur aktiviert.

Dazu gehören:

Unterkörper

Wadenmuskulatur
Oberschenkelvorder- und Rückseite
Gesäßmuskulatur
Hüftmuskulatur

Oberkörper

Schultergürtel
Brustmuskulatur
Rückenstrecker
Latissimus
Bizeps und Trizeps
Unterarmmuskulatur

Körpermitte

Bauchmuskeln
Rumpfmuskulatur
Stabilisierende Tiefenmuskulatur

Durch die aktive Armbewegung wird der Oberkörper permanent mittrainiert. Genau das macht Nordic Walking so effektiv.

Warum ist Nordic Walking so gesund?

Herz-Kreislauf-System

Nordic Walking verbessert die Ausdauer und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Regelmäßiges Training kann dazu beitragen:

den Blutdruck positiv zu beeinflussen
die allgemeine Leistungsfähigkeit zu steigern
die Sauerstoffversorgung zu verbessern
die Herzgesundheit zu unterstützen

Gelenkschonend

Im Vergleich zum Joggen werden Knie-, Hüft- und Sprunggelenke deutlich weniger belastet.

Die Stöcke verteilen einen Teil der Belastung auf den Oberkörper. Das macht Nordic Walking besonders interessant für:

Menschen mit Übergewicht
Wiedereinsteiger
ältere Menschen
Personen mit Gelenkproblemen

Rücken und Haltung

Viele Menschen verbringen ihren Alltag sitzend.

Nordic Walking sorgt für:

eine aufrechte Körperhaltung
kräftigere Rückenmuskeln
bessere Beweglichkeit der Schultern
Entlastung der Wirbelsäule

Stoffwechsel und Gewichtsmanagement

Durch den hohen Muskelanteil steigt auch der Energieverbrauch.

Je nach Tempo und Körpergewicht können zwischen 300 und 700 Kalorien pro Stunde verbrannt werden.

Nordic Walking eignet sich deshalb hervorragend zur Unterstützung einer Gewichtsreduktion.

Wie oft sollte man Nordic Walking betreiben?

Für Anfänger reichen bereits:

2 bis 3 Einheiten pro Woche
jeweils 30 bis 45 Minuten

Fortgeschrittene können problemlos:

3 bis 5 Einheiten pro Woche
45 bis 90 Minuten

absolvieren.

Wichtiger als Höchstleistungen ist die Regelmäßigkeit.

Lieber dreimal pro Woche 45 Minuten als einmal drei Stunden.

Die richtige Intensität

Ein häufiger Fehler besteht darin, zu schnell zu starten.

Eine gute Orientierung bietet der sogenannte Sprechtest:

Solange Du Dich während des Walkens noch unterhalten kannst, befindest Du Dich meist im optimalen Gesundheitsbereich.

Wer nur noch einzelne Worte herausbekommt, ist bereits zu schnell unterwegs.

Welche Ausrüstung benötigt man?

Der Einstieg ist unkompliziert.

Nordic-Walking-Stöcke

Sie sollten zur Körpergröße passen und speziell für Nordic Walking entwickelt worden sein.

Sportschuhe

Bequeme Lauf- oder Walkingschuhe mit guter Dämpfung reichen völlig aus.

Funktionskleidung

Atmungsaktive Kleidung erhöht den Komfort, ist aber kein Muss.

Mehr braucht es für den Start eigentlich nicht.

Die häufigsten Anfängerfehler

Stöcke nur mittragen statt aktiv einsetzen
zu kurze Schritte
nach vorne gebeugte Haltung
zu hohe Geschwindigkeit
verkrampfte Schultern
falsche Stocklänge

Gerade zu Beginn lohnt sich die Unterstützung durch einen qualifizierten Trainer, um die Technik korrekt zu erlernen.

Für wen ist Nordic Walking geeignet?

Die Antwort ist einfach:

Für fast jeden.

Besonders profitieren:

Bewegungsanfänger
Menschen ab 40+
Übergewichtige
Personen mit Rückenproblemen
ehemalige Sportler nach längerer Pause
Menschen mit stressigem Berufsalltag

Selbst ambitionierte Läufer nutzen Nordic Walking als ergänzendes Ausdauertraining.

Die Vorteile für die mentale Gesundheit

Nordic Walking trainiert nicht nur den Körper.

Regelmäßige Bewegung in der Natur kann:

Stress reduzieren
die Stimmung verbessern
die Konzentration fördern
beim Abschalten helfen
das allgemeine Wohlbefinden steigern

Viele Nordic Walker berichten, dass sie nach einer Runde nicht nur körperlich fitter, sondern auch mental entspannter sind.

Mein persönliches Fazit

Als zertifizierter Nordic Walking Coach kann ich aus eigener Erfahrung sagen: Es gibt nur wenige Sportarten, die mit so geringem Aufwand so viele gesundheitliche Vorteile bieten.

Nordic Walking ist einfach zu erlernen, kostengünstig, nahezu überall durchführbar und für viele Menschen ein idealer Einstieg in ein aktiveres Leben.

Man braucht kein Fitnessstudio, keine teure Ausrüstung und keinen Leistungsgedanken.

Man braucht nur ein Paar Schuhe, zwei Stöcke und den Entschluss, etwas für sich selbst zu tun.

Denn manchmal beginnt ein gesünderes Leben ganz einfach mit dem ersten Schritt.