Wenn der Körper lernt, Fett statt Zucker zu nutzen

Einen Themen-Monat lang hatten wir uns bei MatsZino intensiv mit Zucker beschäftigt. Den Zucker-Junkie-Beitrag findest Du ja weiterhin im Ordner Gesundheit im Fokus. Doch drehen wir die Sache zum Abschluss einmal um: Was passiert eigentlich, wenn wir unserem Körper plötzlich kaum noch Zucker und nur sehr wenige Kohlenhydrate zur Verfügung stellen?

Genau an diesem Punkt beginnt die Geschichte der ketogenen Ernährung – kurz Keto. Eine Ernährungsform, über die viel gesprochen wird, die häufig mit schnellem Abnehmen verbunden wird und bei der gleichzeitig jede Menge Missverständnisse kursieren.

Schauen wir also einmal genauer hin.

Was bedeutet „ketogene Ernährung“ überhaupt?

Unser Körper gewinnt einen großen Teil seiner Energie normalerweise aus Glukose. Sie entsteht unter anderem aus Kohlenhydraten – beispielsweise aus Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten oder zuckerhaltigen Getränken. Was wir nicht unmittelbar benötigen, kann der Körper unter anderem in Form von Glykogen in Leber und Muskeln speichern. Bei einer ketogenen Ernährung wird die Kohlenhydratzufuhr dagegen sehr stark reduziert. Typischerweise werden häufig Größenordnungen von etwa 20 bis 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag genannt – die individuelle Menge, bei der eine Ketose erreicht wird, kann allerdings variieren. Gleichzeitig besteht die Ernährung überwiegend aus Fett, ergänzt um eine ausreichende, aber nicht unbegrenzt hohe Menge Eiweiß. Und dann passiert etwas Faszinierendes: Der Körper muss sich nach einer anderen Energiequelle umsehen.

Willkommen in der Ketose

Werden über längere Zeit nur sehr wenige Kohlenhydrate aufgenommen, sinkt die Verfügbarkeit von Glukose und die Glykogenspeicher werden zunehmend beansprucht. Die Leber beginnt daraufhin verstärkt, aus Fettsäuren sogenannte Ketonkörper herzustellen. Diese können vielen Geweben – auch dem Gehirn – als alternative Energiequelle dienen.

Diesen Stoffwechselzustand bezeichnet man als: Ketose

Vereinfacht gesagt verändert der Körper also seine Energieversorgung: Weniger Kohlenhydrate → weniger verfügbare Glukose → verstärkte Fettverbrennung → Bildung von Ketonkörpern. Und genau dieser Mechanismus macht Keto für viele Menschen interessant.

Bedeutet Keto automatisch: Ich nehme ab?

Leider Nein. Das ist eines der größten Missverständnisse. Nur weil der Körper verstärkt Fett als Energiequelle nutzt, bedeutet das nicht automatisch, dass er ausschließlich an seine eigenen Fettreserven geht. Auch mit einer ketogenen Ernährung kann man mehr Energie aufnehmen, als man verbraucht. Wer riesige Mengen Käse, Butter, Sahne, Speck und Öl isst, kann trotz Ketose sehr viele Kalorien aufnehmen. Für eine Gewichtsabnahme bleibt die Energiebilanz relevant. Hinzu kommt: Gerade zu Beginn kann die Waage relativ schnell nach unten gehen. Ein Teil davon ist jedoch nicht Körperfett. Mit sinkenden Glykogenspeichern verliert der Körper auch gebundenes Wasser. Schneller Gewichtsverlust am Anfang bedeutet deshalb nicht automatisch schnellen Fettverlust.

Was kommt bei Keto überhaupt auf den Teller?

Wer jetzt denkt: „Dann esse ich eben Fleisch, Speck und Käse, bis ich satt bin.“ macht es sich etwas zu einfach. Eine sinnvoll zusammengestellte ketogene Ernährung kann beispielsweise Lebensmittel enthalten wie Eier, Fisch, Fleisch in angemessener Menge, Olivenöl, Avocado, Nüsse und Samen sowie kohlenhydratarmes Gemüse und Salate. Stark eingeschränkt werden dagegen insbesondere klassische kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten, Gebäck und zuckerhaltige Getränke. Auch viele Obstsorten, Hülsenfrüchte und andere eigentlich wertvolle Lebensmittel passen aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts nur eingeschränkt in sehr strenge Keto-Konzepte. Und genau hier zeigt sich bereits: Keto ist keine Ernährungsform, bei der man einfach nur Zucker weglässt. Sie verändert die Zusammenstellung der gesamten Ernährung erheblich.

Warum interessieren sich Menschen überhaupt für Keto?

Einer der häufigsten Gründe ist natürlich das Abnehmen. Eine ketogene Ernährung kann bei manchen Menschen die Gewichtsabnahme unterstützen. Einige berichten außerdem von einem geringeren Hungergefühl oder davon, dass ihnen der Verzicht auf stark verarbeitete kohlenhydratreiche Lebensmittel leichter fällt als ständiges Kalorienzählen. Auch Veränderungen verschiedener Stoffwechselparameter werden wissenschaftlich untersucht. Wichtig ist jedoch die Unterscheidung zwischen möglichen Wirkungen einer Ernährungsform und dem Versprechen, sie sei grundsätzlich für jeden Menschen überlegen.

Denn das ist sie nicht.

Keto ist keine Wunderdiät

Das Internet liebt einfache Lösungen. „Keine Kohlenhydrate mehr – Fett schmilzt.“ So einfach funktioniert unser Körper allerdings nicht. Bei einer Ernährungsumstellung spielen viele Faktoren zusammen: Gesamtkalorien, Lebensmittelqualität, Eiweißzufuhr, Bewegung, Schlaf, Stress, individuelle Stoffwechselsituation – und vor allem die Frage: Kann ich diese Ernährungsweise dauerhaft in meinen Alltag integrieren? Eine Ernährungsform kann auf dem Papier hervorragend aussehen. Wenn ich sie aber nach drei Wochen genervt abbreche und anschließend wieder in meine alten Gewohnheiten zurückfalle, habe ich wenig gewonnen.

Für mich gehört deshalb zur Bewertung einer Ernährung immer auch die Frage nach der Nachhaltigkeit.

Wenn der Körper sich erst einmal beschwert

Die Umstellung auf sehr wenige Kohlenhydrate kann gerade in den ersten Tagen unangenehm sein. Manche Menschen berichten über Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme, Leistungsabfall, Verdauungsprobleme oder allgemeines Unwohlsein. Umgangssprachlich wird dafür häufig der Begriff „Keto-Grippe“ verwendet. Eine echte Grippe ist das natürlich nicht.

Unter anderem können Veränderungen des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts eine Rolle spielen. Gerade deshalb sollte eine drastische Ernährungsumstellung nicht nach dem Motto erfolgen: „Ab morgen esse ich einfach keine Kohlenhydrate mehr.“

Ketose und Ketoazidose sind nicht dasselbe

Diese beiden Begriffe werden immer wieder miteinander verwechselt. Die ernährungsbedingte Ketose ist ein regulierter Stoffwechselzustand, bei dem Ketonkörper vermehrt zur Energieversorgung genutzt werden. Die diabetische Ketoazidose dagegen ist eine gefährliche, potenziell lebensbedrohliche Stoffwechselentgleisung, die insbesondere bei absolutem Insulinmangel auftreten kann und sofort medizinisch behandelt werden muss. Die Tatsache, dass beide Begriffe „Keto“ enthalten, macht sie nicht zu demselben Zustand.

Für wen ist besondere Vorsicht angesagt?

Eine stark kohlenhydratreduzierte Ernährung ist nicht für jeden Menschen gleichermaßen geeignet. Besonders bei Diabetes und blutzuckersenkenden Medikamenten sollte eine solche Ernährungsumstellung nicht ohne medizinische Begleitung erfolgen. Veränderungen der Kohlenhydratzufuhr können den Medikamenten- bzw. Insulinbedarf beeinflussen. Auch bei bestimmten Erkrankungen, in Schwangerschaft oder Stillzeit sowie bei bestehenden Essstörungen oder anderen besonderen gesundheitlichen Situationen sollte vorher fachlicher Rat eingeholt werden. Und grundsätzlich gilt: Je radikaler ich meine Ernährung verändere, desto wichtiger ist es, meine individuelle gesundheitliche Situation zu berücksichtigen.

Und was ist jetzt mit Low Carb?

Keto und Low Carb werden gerne in einen Topf geworfen. Dabei gibt es einen entscheidenden Unterschied: Low Carb bedeutet zunächst nur: weniger Kohlenhydrate. Keto bedeutet: so wenige Kohlenhydrate, dass eine Ketose angestrebt wird. Low Carb lässt deshalb normalerweise deutlich mehr Spielraum bei der Lebensmittelauswahl. Keto ist wesentlich restriktiver. Welche Variante für wen sinnvoller sein kann, ist eine eigene Geschichte. Und genau deshalb bekommt Low Carb bei MatsZino einen eigenen Beitrag.

Mein MatsZino-Fazit

Die ketogene Ernährung ist weder Unsinn noch ein Wundermittel.

Sie zeigt vielmehr eindrucksvoll, wie anpassungsfähig unser Stoffwechsel ist. Unser Körper kann seine Energieversorgung verändern und Ketonkörper als alternative Energiequelle nutzen, wenn nur sehr wenige Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.

Ob daraus aber eine gute Ernährung für den einzelnen Menschen wird, hängt nicht allein davon ab, ob er sich in Ketose befindet.

Entscheidend bleiben Lebensmittelqualität, ausreichende Versorgung mit Nährstoffen, die persönliche Gesundheitssituation, Bewegung und die Frage, ob diese Ernährungsform langfristig überhaupt zum eigenen Leben passt.

Und vielleicht ist das nach unserem großen Zucker(süßer)Junkie-Themenmonat die wichtigste Erkenntnis:

Gesundheit entsteht nicht dadurch, dass wir einen einzelnen Nährstoff zum Feind erklären. Sie entsteht, wenn wir verstehen, was wir essen – und was es in unserem Körper bewirkt.

🌿 MatsZino – Gesundheit. Bewusst. Leben.

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung. Insbesondere bei Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme sollten größere Ernährungsumstellungen vorher fachlich abgeklärt werden.