OMEGA-3 – Was ist das eigentlich?

Drei Fettsäuren, drei unterschiedliche Aufgaben und eine Frage: Weißt du eigentlich, welche Fette dein Körper wirklich braucht?

Gesundheit im Fokus | Sonntag, 18. Oktober 2026

Teil 1 unserer MatsZino-Spezialwochen OMEGA-3 & BALANCE

Omega-3? Schon mal gehört. Aber was steckt dahinter?

Omega-3. Kaum ein Begriff begegnet uns im Zusammenhang mit gesunder Ernährung so häufig. Im Supermarkt stehen Fischölkapseln im Regal. Auf manchen Lebensmittelverpackungen prangt ein großes „Mit Omega-3“. In Gesundheitsmagazinen lesen wir über Herz, Gehirn und Entzündungen. Und in der Werbung klingt es manchmal so, als müsste man nur ein paar Kapseln schlucken und schon wäre alles in bester Ordnung. Aber mal ehrlich: Was ist Omega-3 überhaupt? Ein Vitamin? Ein Mineralstoff? Ein Medikament? Nichts davon!

Omega-3 bezeichnet eine Familie mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Und die sind tatsächlich wichtig für unseren Körper. Doch Omega-3 ist nicht gleich Omega-3. Genau hier beginnt unsere Entdeckungsreise.

Fett ist nicht gleich Fett!

Lange Zeit hatte Fett einen ziemlich schlechten Ruf. Wer abnehmen wollte, sollte möglichst fettarm essen. Fett galt als Dickmacher und als etwas, das man besser vermeiden sollte. Heute wissen wir: So einfach ist es nicht. Unser Körper braucht Fette. Sie liefern Energie, sind Bestandteile unserer Zellmembranen und helfen uns dabei, fettlösliche Vitamine aufzunehmen.

Entscheidend ist allerdings, welche Fette wir essen und in welcher Menge. Grundsätzlich unterscheiden wir zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die beiden Familien Omega-3 und Omega-6. Und beide sind für unseren Organismus von Bedeutung.

Warum Omega-6 keineswegs grundsätzlich schlecht ist und weshalb das Zusammenspiel beider Fettsäurefamilien so interessant ist, schauen wir uns in unserem nächsten Sonntagsbeitrag genauer an. Heute konzentrieren wir uns auf Omega-3.

Die drei Hauptdarsteller: ALA, EPA und DHA

Hinter dem Begriff Omega-3 verbergen sich verschiedene Fettsäuren. Drei davon solltest du dir merken. Keine Angst: Du musst ihre komplizierten wissenschaftlichen Namen nicht auswendig lernen. Es reicht zunächst, ihre Unterschiede zu verstehen.

1. ALA – die pflanzliche Omega-3-Fettsäure

ALA steht für Alpha-Linolensäure. Sie gehört zu den essenziellen Fettsäuren.

Essenziell bedeutet: Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen. Wir müssen sie deshalb mit unserer Nahrung aufnehmen.

ALA steckt beispielsweise in:

• Leinsamen und Leinöl
• Chiasamen
• Walnüssen
• Rapsöl

Das Schöne daran: Diese Lebensmittel lassen sich relativ einfach in den Alltag einbauen. Ein paar Walnüsse ins Müsli, Leinsamen zum Frühstück oder Rapsöl für die Salatzubereitung. Schon haben wir etwas für unsere Versorgung mit ALA getan. Aber Achtung: ALA ist nicht dasselbe wie die beiden anderen wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Unser Körper kann zwar einen Teil der aufgenommenen ALA in EPA und anschließend in DHA umwandeln. Diese Umwandlung ist allerdings begrenzt und von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Deshalb können wir nicht automatisch davon ausgehen, dass eine hohe ALA-Aufnahme auch eine entsprechend hohe Versorgung mit EPA und DHA bedeutet.

2. EPA – beteiligt an wichtigen Regulationsprozessen

EPA steht für Eicosapentaensäure. Eine ziemlich beeindruckende Bezeichnung, oder?

EPA ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure. Sie kommt vor allem in fettreichen Fischen und bestimmten Mikroalgen vor. Im Körper dient EPA unter anderem als Ausgangsstoff für verschiedene Botenstoffe, die an der Regulation von Entzündungsprozessen beteiligt sind. Das bedeutet aber nicht, dass EPA jede Entzündung verhindert oder behandelt.

Entzündungen gehören zunächst zu den natürlichen Schutz- und Reparaturmechanismen unseres Körpers. Problematisch kann es werden, wenn bestimmte Entzündungsprozesse dauerhaft bestehen bleiben. Genau darüber werden wir während unserer Spezialwochen noch ausführlich sprechen.

3. DHA – ein wichtiger Baustein unserer Zellen

DHA bedeutet Docosahexaensäure. Auch DHA gehört zu den langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Sie ist ein wichtiger struktureller Bestandteil unserer Zellmembranen und kommt in besonders hoher Konzentration unter anderem im Gehirn und in der Netzhaut unserer Augen vor. DHA spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns und der Augen, insbesondere vor und nach der Geburt. Deshalb wird während Schwangerschaft und Stillzeit besonders auf eine ausreichende DHA-Versorgung geachtet. Wichtig: Aus der Bedeutung von DHA für das Gehirn folgt nicht automatisch, dass eine zusätzliche Einnahme bei gesunden Erwachsenen das Gedächtnis verbessert oder Demenz verhindert. Solche Fragen müssen wir anhand wissenschaftlicher Studien beurteilen.

Drei Fettsäuren – ein gemeinsamer Name

Fassen wir das bisher Gelernte zusammen: Fettsäure, Typische Quellen, Besonderheit, ALA- Leinöl, Walnüsse, Rapsöl, Chiasamen. Essenziell; muss über die Nahrung aufgenommen werden. EPA- Fettreicher Fisch, bestimmte Mikroalgen. Beteiligt an der Bildung regulatorischer Botenstoffe. DHA- Fettreicher Fisch, bestimmte Mikroalgen. Wichtiger Bestandteil von Zellmembranen, besonders im Gehirn und in der Netzhaut. Alle drei gehören zur Omega-3-Familie. Sie sind aber nicht beliebig austauschbar.

Und genau deshalb lohnt es sich, beim Thema Omega-3 etwas genauer hinzuschauen.

Warum heißt es eigentlich Omega-3?

Jetzt wird es für einen kurzen Moment ein bisschen wissenschaftlich. Aber keine Sorge, wir machen daraus keine Chemiestunde.

Fettsäuren bestehen aus Ketten von Kohlenstoffatomen. Bei Omega-3-Fettsäuren befindet sich die erste Doppelbindung, vom sogenannten Omega-Ende der Molekülkette aus gezählt, am dritten Kohlenstoffatom. Daher der Name Omega-3.

Bei Omega-6-Fettsäuren liegt diese erste Doppelbindung entsprechend am sechsten Kohlenstoffatom.

Ein kleiner Unterschied im chemischen Aufbau – mit Bedeutung für die Eigenschaften und Funktionen der Fettsäuren.

Mehr müssen wir für den Anfang gar nicht wissen.

Woher bekommen Fische eigentlich Omega-3?

Jetzt kommt eine Frage, die ich besonders spannend finde. Wenn Lachs, Hering und Makrele so gute Omega-3-Lieferanten sind: Woher haben die Fische ihre Fettsäuren eigentlich? Die Antwort liegt am Anfang der marinen Nahrungskette. Bei den Mikroalgen! Bestimmte Mikroalgen bilden EPA und DHA. Über die Nahrungskette gelangen diese Fettsäuren in Fische und reichern sich dort an. Der Fisch ist also nicht der ursprüngliche Produzent dieser Omega-3-Fettsäuren. Und genau deshalb gibt es heute auch Omega-3-Produkte auf Basis von Mikroalgenöl. Das ist besonders für Menschen interessant, die keinen Fisch essen oder sich vegetarisch beziehungsweise vegan ernähren. Allerdings enthält nicht jedes Algenprodukt automatisch nennenswerte Mengen EPA und DHA. Ein Blick auf die tatsächliche Zusammensetzung bleibt wichtig.

Wie viel Omega-3 brauchen wir?

Hier sollten wir zunächst zwischen ALA und den langkettigen Fettsäuren EPA und DHA unterscheiden. Für ALA empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine Zufuhr von ungefähr 0,5 Prozent der täglichen Energieaufnahme. Bei 2.400 Kilokalorien am Tag entspricht das etwa 1,3 Gramm ALA. Diese Menge lässt sich beispielsweise durch geeignete pflanzliche Öle, Leinsamen oder Walnüsse erreichen. Für EPA und DHA gibt es je nach Lebensphase und gesundheitlicher Situation unterschiedliche Empfehlungen. Als allgemeine Ernährungsempfehlung rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung dazu, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen, möglichst auch fettreichen Fisch wie Hering, Makrele oder Lachs. Wer keinen Fisch isst, kann sich über geeignete Alternativen informieren. Ob zusätzlich ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ist, hängt von der individuellen Ernährung und Situation ab. Mehr ist dabei nicht automatisch besser. Hoch dosierte Omega-3-Präparate sind nicht für jeden Menschen sinnvoll und können Risiken mit sich bringen. Gerade bei Vorerkrankungen oder der Einnahme bestimmter Medikamente sollte eine höhere Dosierung ärztlich abgeklärt werden.

Muss ich jetzt jeden Tag Fisch essen?

Nein! Und das wäre auch gar nicht meine Empfehlung. Eine ausgewogene Ernährung besteht aus weit mehr als einer einzelnen Fettsäure. Pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und gegebenenfalls Fisch können wichtige Bestandteile einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Wer seine Omega-3-Versorgung verbessern möchte, sollte deshalb zuerst einmal auf seine alltäglichen Essgewohnheiten schauen. Was landet regelmäßig auf meinem Teller? Welche Öle verwende ich? Esse ich überhaupt Fisch?

Und wenn ja, welchen und wie oft? Manchmal beginnt eine bewusste Ernährungsentscheidung schon mit solchen einfachen Fragen.

Ist Omega-3 ein Wundermittel?

An dieser Stelle möchte ich etwas ganz deutlich sagen. Nein. Omega-3-Fettsäuren erfüllen wichtige biologische Funktionen. Aber sie sind kein Wundermittel. Sie heilen nicht automatisch Krankheiten, verhindern nicht jede Entzündung und ersetzen weder eine ausgewogene Ernährung noch notwendige medizinische Behandlungen. Auch wenn manche Werbeaussagen einen anderen Eindruck vermitteln. Gerade deshalb möchte ich bei MatsZino genauer hinschauen. Was ist wissenschaftlich gut belegt? Was wird noch erforscht? Und wo werden aus interessanten Studienergebnissen plötzlich viel zu große Versprechungen gemacht?

Denn zwischen „Omega-3 ist wichtig für den Körper“ und „Omega-3 hilft gegen alles“ liegt ein gewaltiger Unterschied.

Warum beschäftigt mich Omega-3 persönlich so sehr?

Wer meine Geschichte „Vom Burnout zu MatsZino“ gelesen hat, weiß, dass meine erste Begegnung mit Omega-3 im Sommer 2024 stattfand. Damals begann ich, mich intensiver mit meiner Ernährung und Gesundheit auseinanderzusetzen. Ich machte persönliche Erfahrungen, die mich überraschten und meine Neugier weckten. Ob und in welchem Umfang die damaligen Veränderungen auf das Omega-3-Produkt, meine Erholung, die wieder aufgenommene Bewegung oder andere Faktoren zurückzuführen waren, lässt sich rückblickend nicht sicher feststellen. Aber eines weiß ich: Diese Erfahrung war für mich der Anfang einer völlig neuen Beschäftigung mit Gesundheit. Und daraus entstand schließlich MatsZino. Heute möchte ich nicht einfach nur Produkte empfehlen. Ich möchte Zusammenhänge verstehen, Wissen weitergeben und Menschen ermutigen, sich selbst mit ihrer Gesundheit auseinanderzusetzen. Deshalb lautet mein Grundsatz: Erst verstehen. Dann testen. Und erst danach bewusst entscheiden.

Mein Fazit: Kleine Fettsäuren, große Bedeutung

Omega-3 ist keine einzelne Substanz, sondern eine Familie mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Besonders wichtig sind ALA, EPA und DHA. ALA ist essenziell und steckt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln. EPA und DHA finden wir hauptsächlich in fettreichen Fischen und bestimmten Mikroalgen. Alle drei haben ihre Bedeutung für den Körper – aber nicht dieselben Aufgaben.

Wer Omega-3 wirklich verstehen möchte, sollte deshalb nicht nur auf die große Zahl auf einer Verpackung schauen, sondern auch darauf, welche Fettsäuren tatsächlich enthalten sind. Das war unser erster Schritt in die Welt von Omega-3. Und wir stehen erst am Anfang!

Nächsten Sonntag: Omega-3 gegen Omega-6?

Sonntag, 25. Oktober 2026

Zwei Fettsäurefamilien. Beide wichtig. Und trotzdem wird häufig so getan, als wären sie erbitterte Gegner. Ist Omega-6 wirklich schlecht? Warum sprechen so viele Menschen über das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3? Und was steckt hinter Zahlen wie 15:1, 10:1 oder 3:1? Nächste Woche schauen wir genauer hin! Bis dahin bleibt neugierig, bleibt kritisch und vor allem: Bleibt gesund!

Euer Mats 💚

MatsZino – Gesundheit. Bewusst. Leben.

Medizinischer Hinweis

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Gesundheitsinformation und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungsmedizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung oder eine notwendige Behandlung.

Quellen und weiterführende Informationen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Fett, essenzielle Fettsäuren
• DGE: Fisch jede Woche
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Omega-3-Fettsäuren – Wichtig, aber in Maßen
• National Institutes of Health (NIH): Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet